易胖体质减肥攻略：运动减肥的黄金法则！”(易胖体质如何运动减肥)

易胖体质减肥攻略：运动减肥的黄金法则！

在我们的日常生活中，许多人面临着减肥的难题，尤其是那些属于易胖体质的人。易胖体质使得他们在日常生活中更容易增重，而减肥却成为一项漫长且艰巨的任务。其实，只要掌握了正确的运动减肥方法，就能帮助我们打破易胖体质，轻松实现减肥目标。下面，我将为大家介绍一些运动减肥的黄金法则。

一、坚持有氧运动

有氧运动是减肥的最佳选择，因为脂肪的代谢必须在氧气参与下才能进行。有效的有氧运动需要满足以下三个条件：

1. 有充足的氧气参与：选择户外环境或者空气流通的室内场所进行运动，确保身体得到充足的氧气供应。

2. 运动时全身大多数肌肉群参与：如快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等，这些运动可以同时锻炼到全身多个肌肉群。

3. 保持20～40分钟时间：有氧运动的时间不宜过短，否则无法达到预期的减肥效果。

二、达到中等运动强度

控制肥胖的运动处方，其运动量必须达到中等强度。过小则没有效果，过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏（心率）来确定：

运动后即刻脉搏 = 170次/分 - 年龄数（例如年龄60岁，此时脉搏为110次/分）。若低于此值，说明运动量不足；若超过此值，则说明运动强度过大。

三、每次至少消耗300千卡热能

这相当于步行5公里，骑自行车20公里，游泳1500米。减肥运动应循序渐进，耗热能可从每日240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡为宜。

四、因人而异制定运动处方

运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械，测量有氧运动能力水平，并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中，也需要不断调整运动处方，既不可以无处方运动，也不可以一个处方用到底。

五、选择中小强度的耐力运动

夏季运动减肥应选择中小强度的运动，特别是耐力运动，如行走、慢跑和体操等。这些运动有利于改善脂肪代谢，同时不至于增加食欲。

六、室内减肥黄金法则

1. 上楼梯时抬起脚跟，以腿部承担体重，消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2. 坐椅子时，将两条小腿用力夹在一起，从一数到8后再交换两腿，锻炼小腿线条。

3. 看电视时，坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起再放下，去掉大腿两侧的赘肉。

4. 散步时，加快速度，尽量将步子迈得大些，腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

5. 改变走路的姿势，避免小腿承担过多的重量。

6. 改变鞋跟的高度，低跟鞋换上高跟鞋，高跟鞋换上低跟鞋。

通过以上这些运动减肥的黄金法则，相信大家已经对如何打破易胖体质有了更深入的了解。只要我们坚持不懈地按照这些法则去实践，就一定能够实现减肥的目标，拥有健康的身体。让我们一起努力，告别易胖体质，迈向美好的人生！